Các bài tập lưng xô cho nam hiệu quả nhất

Thứ Sáu, Tháng Mười Hai 30th, 2022

Các bài tập lưng xô cho nam hiệu quả nhất sau đây sẽ giúp nam giới cơ lưng nhìn nam tính, khỏe khoắn hơn rất nhiều giúp thân hình cân đối vóc dáng chuẩn.

1. Top các bài tập lưng xô cho nam

Dưới đây là chi tiết về tổng hợp những bài tập áp dụng cho lưng xô đối với anh em muốn tập luyện cho phần này thêm phần săn chắc. Chúng ta có thể kết hợp các loại bài tập để mục đích nhằm tăng tính hiệu quả nhé.

1.1. Động tác Deadlift tăng cường sức mạnh

Các chuyên gia và cả các huấn luyện viên thể hình cho hay động tác Deadlift không chỉ tác động sâu vào lưng dưới thôi mà bên cạnh đó còn tập cho cả đùi sau, bao gồm các cơ tay sau, vai… Đây là bài tập mục đích nhằm thể hiện sức mạnh do đó bạn cần đặt mục tiêu nâng tạ nặng hơn áp dụng sau 1 thời gian tập.

Tham khảo lich bong da mới nhất trong 24h, Xem lịch thi đấu bóng đá Việt Nam và … Lịch thi đấu bóng đá hôm nay

Các bài tập lưng xô cho nam hiệu quả nhất

❖ Cách tập:

  • Bước thứ 1: Chuẩn bị 1 thanh tạ đòn với bánh tạ trước cẳng chân (ống khuyển).
  • Bước thứ 2: 2 chân rộng bằng hông
  • Bước thứ 3: 2 tay cầm vào thanh đòn theo 3 cách là lòng bàn tay hướng tới trước, đồng thời hướng vào người hoặc kết hợp cả 2.
  • Bước thứ 3: Kéo thanh đòn sát vào ống chân, động tác hạ người xuống về tư thế Squat và giữ lưng thẳng.
  • Bước thứ 4: Hít sâu và nhấn gót chân xuống sàn, yêu cầu cần siết cơ mông, đùi sau và lưng và kéo tạ lên.
  • Bước thứ 5: Khi tạ lên ngang đùi thì đẩy lưng thẳng, hông hướng tới trước.
  • Bước thứ 6: Từ từ hạ thanh đòn xuống sàn và tiếp tục bạn thực hiện lại động tác.

Xem kết quả bóng đá trực tuyến nhanh 24h/7 đêm qua và rạng sáng nay các giải đấu toàn thế giới

1.2. Bent-Over Barbell (Gập người kéo tạ đòn)

Đây là bài tập lưng xô cho nam việc này hiện được nhiều người áp dụng đặc biệt là trong các phòng tập. Lưu ý là bạn cần chuẩn bị có 1 thanh tạ đòn để chúng ta thực hiện động tác này.

❖ Cách tập gập người kéo tạ đòn như sau:

  • Động tác 1: Đứng thẳng với 2 tay cầm tạ đòn.
  • Động tác 2: Gập người tới trước đến khi vị trí của lưng gần song song với sàn, lưu ý là có thể gập ít hơn nếu chưa quen. Yêu cầu hơi cong nhẹ gối, lúc này mắt nhìn tới trước
  • Động tác 3: Thở ra và kéo mạnh thanh đòn lên đồng thời hướng về bụng, cánh tay và bao gồm cả phần cùi chỏ nên ở gần thân người.
  • Động tác 4: Khi kéo lên vị trí cao nhất thì chúng ta cần giữ 1 – 2 giây.
  • Động tác 5: Từ từ hạ tạ về vị trí cũ tiếp tục thực hiện lại động tác.

1.3. Hít xà rộng tay (Wide grip Pull Up)

Bài tập với xà việc này giúp phát triển cơ vai, xô, được coi là bài tập lưng xô cho nam mà bạn có thể thực hiện mỗi ngày để làm sao cho cơ bắp cuồn cuộn.

❖ Cách tập bài tập hít xà:

  • Động tác 1: Lên xà với 2 tay rộng hơn vai.
  • Động tác 2:  Tay càng rộng thì mức độ càng khó. Lòng bàn tay hướng tới trước.
  • Động tác 3:  Thở ra, kéo người lên bằng cách gồng cơ xô và bắp tay, kéo đến khi cằm vượt qua thanh xà.
  • Động tác 4:  Dừng lại 1 chút khi lên đỉnh và từ từ hạ xuống về vị trí ban đầu.

1.4. Standing T-Bar Row (Đứng kéo tạ chữ T)

Bài tập này nên chọn bánh tạ có trọng lượng cao hơn một chút so với các bài tập tạ ở trên để tăng cường hoạt động của các nhóm cơ.

❖ Cách tập:

  • Động tác 1:  Cố định 1 đầu thanh tạ vào tường xong, yêu cầu bạn tiến đến đầu còn lại, lúc này thanh đòn ở giữa 2 chân, yêu cầu cần mặt xoay về hướng bánh tạ.
  • Động tác 2:  2 tay cầm vào thanh đòn, tay rộng như vậy tay còn hẹp thì ăn vào lưng giữa điều này tùy bạn chọn khi tập.
  • Động tác 3:  Chân rộng hơn vai. Tiếp theo đầu gối lúc này hơi cong, lúc này phần lưng hơi ngả tới trước. Thao tác siết cơ bụng lại.
  • Động tác 4: Bắt đầu kéo tạ hướng lên trên bằng cách thực hiện siết cơ xô, ép cơ bả vai lại.
  • Động tác 5: Ở vị trí cao nhất bạn dừng lại 1 giây và từ từ hạ xuống.

1.5. Wide-Grip Seated Cable Row (Kéo cáp tay rộng)

Đây cũng được cho là bài tập ngực áp dụng cho nam bên cạnh tác động hiệu quả vào vùng lưng xô.

❖ Cách tập:

  • Động tác 1: Điều chỉnh mức cáp về vị trí ngang với ngực dưới.
  • Động tác 2:  Mức tạ phù hợp với mình, đặt 2 chân lên vị trí của chúng.
  • Động tác 3:  Lưng thẳng, bắt đầu kéo cáp về phía mình, tiếp tục đồng thời thở ra, cánh tay nên giữ gần người, kéo đến khi trường hợp thanh đòn chạm nhẹ vào người.
  • Động tác 4:  Từ từ trở lại vị trí ban đầu.

2. Lưu ý khi tập lưng xô ở nam giới để an toàn, hiệu quả

Những chú ý sau đây chúng tôi tổng hợp sẽ là quan trọng giúp bạn tập lưng xô thêm hiệu quả đồng thời cũng như duy trì được niềm đam mê với các phương pháp tập luyện của mình.

  • Đảm bảo chế độ dinh dưỡng: Việc nạp vào chế độ dinh dưỡng cần phải cân bằng các loại chất khác nhau bằng cách bổ sung dinh dưỡng từ đạm, khoáng chất, chất xơ, vitamin… bên cạnh đó chúng ta cần tránh ăn đồ nhiều dầu mỡ, nhiều calo trong đó có các thực phẩm ăn nhanh, hạn chế bia rượu…
  • Phối hợp cùng bài tập khác: Bạn có thể thực hiện áp dụng là kèm với những môn thể thao khác mục đích là để tăng tính hiệu quả cũng như giúp cho việc đỡ nhàm chán khi tập luyện. Các môn kết hợp bao gồm như gym, bơi lội, bóng đá, hay là cardio, bóng chuyền…
  • Không tập quá sức: Bạn cần tập có lộ trình và yêu cầu cần có kế hoạch rõ ràng, trong đó tập vừa sức và giai đoạn tập luyện của mình. Như vậy người mới tập và cần phải có chế độ tập lâu dài với tập luyện, phân phối sức khác nhau.
  • Ngủ nghỉ hợp lý: Bạn cần đảm bảo ngủ đủ giấc 6 – 8 tiếng mỗi ngày và dành 1 ngày nghỉ ngơi hoàn toàn trong tuần để cơ thể tái tạo, phục hồi.

Hy vọng qua bài viết trên bạn đã hiểu hơn về các bài tập lưng xô cho nam và có thể thực hiện thường xuyên để có một sức khỏe tốt nhất.

Tin bóng đá