Những bài tập chân tại nhà đơn giản cho cả nam và nữ

Thứ Tư, Tháng Mười Một 16th, 2022

Những bài tập chân tại nhà mà chúng tôi liệt kê ở trên sẽ giúp bạn sở hữu đôi chân thon gọn, săn chắc mà không cần phải đến phòng gym. Cùng tintucbongda.vn tìm hiểu về những bài tập này qua bài viết dưới đây. 

Các bài tập cơ chân có lợi ích gì?

Các bài tập cơ chân tại nhà cho nam và nữ là một trong những giải pháp tập luyện hiệu quả và tiết kiệm thời gian, chi phí. Dù không đến phòng tập gym, không sử dụng máy tập hay dụng cụ tập luyện mà vẫn có thể đốt cháy mỡ thừa vùng mông, đùi nhanh chóng.

Những bài tập cơ chân giúp bạn sở hữu đôi chân khỏe mạnh, bắp chân, đùi thon gọn và săn chắc. Các bài tập cơ chân tại nhà dưới đây đều đơn giản và dễ thực hiện. Hãy tham khảo những bài tập mà chúng tôi cập nhật dưới đây nhé!

Những bài tập chân tại nhà cho cả nam và nữ

Bài tập Squat Jumps

Squat Jumps là một trong các bài tập chân được nâng cao lên từ động tác Squat. Bài tập này có tác dụng định hình chân và đùi thêm thon gọn. Hướng dẫn cách tập bài tập Squat Jumps

Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân để rộng hơn so với hông.

Bước 2: Bạn giữ trọng tâm cơ thể tại hông rồi hạ thấp cơ thể xuống như tư thế squat. Đầu gối bạn gập cong cho đến khi đùi ở vị trí song song mặt đất.

Bước 3: Sau đó bạn dồn sức xuống chân và bật nhảy lên cao nhất có thể, sau đó duỗi thẳng chân. Cánh tay để xuôi xuống 2 bên thân người để lấy đà và giữ thẳng lưng, cơ ngực mở rộng.

Bước 4: Chân bạn chạm nhẹ xuống mặt đất và điều chỉnh độ cong đầu gối cho phù hợp.

Bước 5: Bạn lặp lại động tác trên với số lần mong muốn.

Những bài tập chân tại nhà đơn giản cho cả nam và nữ

Những bài tập chân tại nhà đơn giản cho cả nam và nữ

Bài tập chân tại nhà Goblet Squat

Bài tập chân Goblet Squat có tác động đến vùng chân, mông giúp dáng thon gọn, đốt cháy calo hiệu quả hơn. Hướng dẫn cách tập bài tập Goblet Squat

Bước 1: Tư thế đứng thẳng người, 2 chân rộng hơn vai và 2 tay giữ 1 quả tạ đặt trước ngực.

Bước 2: Từ từ hạ thân người xuống, hông đẩy nhẹ ra đằng sau và hạ người sâu hết mức xuống, giống tư thế ngồi xổm.

Bước 3: Khi hạ người xuống vị trí thấp nhất có thể, dừng lại 2 giây và sau đó từ từ đứng lên, trở về tư thế ban đầu.

Bước 4: Khi đứng lên, cần dồn trọng lực lên gót chân, không được nhón gót khi đẩy người về vị trí ban đầu.

Bước 5: Lặp lại các động tác 15 lần/hiệp và thực hiện 3 hiệp/buổi tập.

Tìm hiểu thêm: Các bài tập tạ tay tại nhà hiệu quả dành cho phái mạnh

Bài tập Plié Squat Calf Raises

Bài tập Plié Squat Calf Raises là bài tập đánh vào bắp chân giúp vùng bắp chân khỏe hơn và săn chắc hơn. Hướng dẫn cách tập bài tập Plié Squat Calf Raises

Bước 1: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, mở rộng mũi chân, tay đặt lên hông hoặc để trước ngực.

Bước 2: Thực hiện động tác squat sao cho đầu gối song song với mặt đất.

Bước 3: Khi bạn đang ở tư thế squat, nhón gót chân lên khỏi mặt đất và giữ nguyên trong hai giây.

Bước 4: Hạ gót chân và quay về tư thế ban đầu.

Bài tập Pistol Squats

Bài tập Squat này khá tốn sức nhưng lại có hiệu quả cao. Hướng dẫn cách tập bài tập Pistol Squats

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân đặt cạnh nhau. Nhấc chân trái lên vài cm rồi duỗi dài về phía trước, gập chân phải.

Bước 2: Uốn cong đầu gối phải, giữ trọng tâm ở hông và vào tư thế squat, đồng thời nhấc chân trái lên ngang hông.

Bước 3: Duỗi thẳng hai tay về phía trước để giữ thăng bằng. Cong đầu gối đến 90 độ nếu có thể.

Bước 4: Dùng lực ở ngón chân phải để duỗi thẳng chân và quay trở lại tư thế ban đầu.

Bước 5: Lặp lại động tác với bên còn lại.

Bài tập chân tại nhà Pendulum Lunges

Bài tập này có mục tiêu giúp rèn luyện cơ mông , gân kheo và bắp chân cộng với khả năng giữ thăng bằng. Ngoài ra bài tập này còn giúp rèn luyện khả năng giữ thăng bằng. Hướng dẫn cách tập bài tập Pendulum Lunges

Bước 1: Giữ tạ trước ngực.

Bước 2: Tiến về phía trước bằng chân phải, khuỵu gối, giữ cho chân trái đứng yên hạ thấp trọng tâm.

Bước 3: Giữ trọng tâm của bạn ở chân phải của bạn.

Bước 4: Đẩy bằng mũi chân phải để đứng lên và ngay lập tức thu chân phải về cùng vị trí với chân trái.

Bước 5: Đổi chân bằng cách bước chân trái lên.

Bài tập Single – Leg Glute Bridges

Đây không chỉ là một trong các bài tập chân tại nhà hiệu quả mà còn có tác dụng giảm mỡ bụng và mỡ mông. Hướng dẫn cách tập bài tập Single – Leg Glute Bridges

Bước 1: Bạn nằm ngửa trên sàn, đầu gối uốn cong và chống chân trên sàn nhà.

Bước 2: Bạn nhấc chân phải của mình lên và đầu gối duỗi thẳng, sao cho 2 đùi trên giữ song song với nhau, hướng mũi chân thẳng lên trần.

Bước 3: Dùng lực tại chân trái bạn đẩy hông lên trên, đồng thời bạn siết chặt cơ đùi. Hãy cố gắng giữ cơ thể từ vai đến đầu gối thẳng hàng và tạo thành một đường chéo.

Bước 4: Duy trì tư thế này trong 1 – 2 giây rồi hạ người xuống.

Bước 5: Lặp lại động tác tương tự với chân kia.

Đôi chăn khỏe mạnh là một trong những yếu tố giúp các cầu thủ bóng đá cạnh tranh với đối thủ để đạt được những ket qua bong da tốt nhất. Vì vậy ngoài thời gian tập luyện cũng đội bóng thì các cầu thủ cũng có thể tập luyện những bài tập mà chúng tôi cập nhật ở trên để có một đôi chân khỏe mạnh.

Bài tập trên chúng tôi đã liệt kê chi tiết về các bài tập chân tại nhà cho bạn đọc tham khảo. Hy vọng những bài tập mà chúng tôi kể trên sẽ hữu ích với bạn đọc.

Cập nhật tỷ lệ bóng đá, tỷ lệ kèo hôm nay, keo bong da, tỷ lệ dự đoán bóng đá hôm nay, tỷ lệ kèo trực tiếp, tỷ lệ ma cao, malaysia..… tại website của chúng tôi.

Tin bóng đá